Mindfulness significa prestar atención de manera particular: a propósito, en el momento presente, y sin juicios.

La atención plena no está en conflicto con ninguna creencia o tradición, ya sea religioso, cultural o científico. Es simplemente darse cuenta, de una manera práctica, de los pensamientos, sensaciones físicas, imágenes, sonidos, olores – algo que normalmente no se puede notar. Las habilidades para aprender esta práctica son en realidad muy sencillas, si no fuera porque es tan diferente a la forma en que nuestras mentes se comportan normalmente. En consecuencia, se necesita mucha práctica.

Podríamos salir al jardín y al mirar alrededor, podríamos pensar “¡Ese césped necesita realmente ser cortado, y que huerto más desordenado!”. Un niño pequeño al otro lado, se llena más de emoción, “¡Hey – ven a ver esta hormiga!”.

La atención plena puede ser simplemente darse cuenta de lo que normalmente no notamos, porque la cabeza está demasiado ocupada en el futuro o en el pasado – de pensar en lo que tenemos que hacer, o repasar lo que hemos hecho.

Mindfulness sólo puede ser descrito como elegir y aprender a controlar nuestro foco de atención.

Piloto automático

En un coche podemos conducir varios kilómetros en “piloto automático”, sin ser realmente conscientes de lo que estamos haciendo. De la misma manera, no estamos realmente “presentes”, momento a momento, durante gran parte de nuestras vidas: a menudo podemos estar “en otra parte” sin saberlo.

Con el piloto automático puesto es probable que los eventos que nos rodean y los pensamientos, sentimientos y sensaciones (de los cuales podemos ser apenas conscientes) puedan desencadenar en los viejos hábitos del pensamiento que a menudo son inútiles y además puedan conducir a un empeoramiento del estado de ánimo.

Cuanto más conscientes de nuestros pensamientos, sentimientos y sensaciones del cuerpo seamos más tenemos la posibilidad de una mayor libertad y elección, no tenemos que volver a las “rutinas mentales” que pueden haber causado problemas en el pasado.

Actividad Consciente

Si lavamos los platos cada noche, podemos tender a estar pensando en lo que tenemos que hacer luego, o lo que hemos hecho al principio del día, o la preocupación acerca de eventos futuros, o pensamientos acerca de arrepentimientos del pasado. Una vez más, un niño puede ver las cosas de manera diferente, “¡Escucha a las burbujas. Son divertidas! “

Lavar los platos o cualquier otra actividad rutinaria puede convertirse en la práctica de una actividad consciente para nosotros. Podemos sentir la temperatura del agua, la textura de las burbujas en la piel. Los sonidos al poner los platos en el agua. La suavidad y la textura de la esponja. Simplemente darse cuenta de lo que normalmente no podríamos.

Un paseo atento trae nuevos placeres. Caminar es algo que la mayoría de nosotros en algún momento hacemos durante el día. Podemos practicar, aunque sólo sea un par de minutos seguidos, caminar atentos. En lugar de estar “en nuestras cabezas”, podemos mirar alrededor y darnos cuenta de lo que vemos, oímos, y sentimos. Podemos notar las sensaciones en nuestro cuerpo sólo a través del acto de caminar. Darnos cuenta de las sensaciones y el movimiento de los pies, piernas, brazos, cabeza y cuerpo a medida que damos cada paso. Y darnos cuenta de nuestra respiración. Naturalmente, nuestros pensamientos continuamente se entrometerán, pero en el momento los reconozcamos, nuevamente llevaremos nuestra atención al caminar.

Cuanto más practiquemos, más (al menos al principio) nos daremos cuenta de los pensamientos intrusos, y eso está bien. El único objetivo de la actividad consciente es llevar nuestra atención a la actividad continuamente, y notar esas sensaciones, de fuera y dentro de nosotros.

Respiración Consciente

El enfoque principal de la meditación consciente es la respiración. Sin embargo, el objetivo principal es la calma, no juzgar la conciencia, permitiendo que los pensamientos y los sentimientos vayan y vengan sin quedar atrapados en ellos. Esto genera tranquilidad y aceptación.

Nos sentamos cómodamente, con los ojos cerrados y la columna vertebral razonablemente recta.

Dirijamos nuestra atención a nuestra respiración.

Cuando los pensamientos, emociones, sensaciones físicas o los sonidos externos se produzcan, sólo tenemos que aceptarlos, dándoles el espacio para que vayan y vengan sin juzgarlos ni involucrarse en ellos.

Cuando notemos que nuestra atención se ha desplazado y nos quedamos atrapados en pensamientos o sentimientos, sólo tengamos en cuenta que nuestra atención se ha desviado, para luego dirigir suavemente la atención a nuestra respiración.

Está bien y es natural que los pensamientos surjan, y que la atención los siga. No importa las veces que suceda esto, sólo sigamos llevando nuestra atención a nuestra respiración.

Respiración Meditación 1 (Kabat-Zinn 1996)

Adoptemos una postura cómoda acostándonos boca arriba o sentado. Si estamos sentados, mantengamos la espalda recta y dejemos caer los hombros.

Cerremos los ojos si nos hace sentir más cómodos.

Pongamos nuestra atención en nuestro vientre, sintiendo que sube suavemente en la inspiración y baja en la exhalación.

Mantengamos nuestro enfoque en la respiración, como si estuviéramos cabalgando sobre las olas de nuestra propia respiración.

Cada vez que notemos que nuestra mente se desvía de la respiración, observemos qué es lo que pasó para que se desviara (un pensamiento, un sentimiento, una sensación, etc.)  y luego suavemente pongamos nuestra atención de nuevo a nuestro vientre y la sensación de la respiración que entra y sale.

Si nuestra mente se aleja de la respiración una y mil veces, nuestro trabajo es simplemente que vuelva a la respiración todo el tiempo, no importa en que preocupación se ha detenido la mente.

Practiquemos este ejercicio de quince minutos a una hora cada día, nos apetezca o no, y durante una semana. Para luego ver cómo nos sentimos para incorporar una práctica de meditación en nuestras vidas. Seamos conscientes de lo que se siente cada día estando solamente con la respiración y sin tener que hacer nada.

Respiración Meditación 2 (Kabat-Zinn 1996)

Sintonicemos con nuestra respiración en diferentes momentos durante el día, sintiendo el vientre subir y bajar una o dos veces.

Hagamos consciente nuestros pensamientos y sentimientos en estos momentos, sólo tenemos que observar, sin juzgarlos o juzgarnos a nosotros mismos.

Al mismo tiempo, estemos al tanto de cualquier cambio en la forma en que estamos viendo y sintiendo sobre nosotros mismos.

Utilizando Mindfulness para hacer frente a las experiencias negativas (pensamientos, sentimientos, acontecimientos)

A medida que vayamos practicando poner la atención en la respiración, en las sensaciones corporales y en las actividades cotidianas, luego podremos aprender a ser conscientes de nuestros pensamientos y sentimientos, a ser observadores (sin identificarnos, ni juzgarlos), y luego aceptarlos. Esto se traduce en sentimientos menos estresantes, y aumenta nuestra capacidad para disfrutar de nuestras vidas.

Con Mindfulness o atención plena, incluso las sensaciones más inquietantes, sentimientos, pensamientos y experiencias, se pueden ver desde una perspectiva más amplia como el  fluir de la mente, en lugar de ser “nosotros”, o como algo necesariamente cierto. (Brantley 2003)

Podemos practicar Mindfulness  incluso en momentos de angustia intensa, al convertirnos conscientes de la experiencia real en calidad de observadores, con la respiración consciente y centrando nuestra atención en la respiración, escuchando los pensamientos angustiosos con atención, reconociéndolos como lo que son, simplemente pensamientos, respirando con ellos, lo que nos permite pasar sin creer en ellos o discutir con ellos. Si los pensamientos son demasiado fuertes o intensos, entonces podemos dirigir nuestra atención a la respiración, al cuerpo, o a los sonidos que nos rodean.

“No se puede detener las olas, pero se puede aprender a hacer surf” (Kabat-Zinn 2004)