Mindfulness puede ser practicado de múltiples y diferentes maneras. Normalmente, la práctica de la meditación mindfulness comienza con la práctica de la meditación concentración. Esto se hace así porque la mente está siempre divagando continuamente de un lugar a otro, arrastrada por la corriente incesante de pensamientos, emociones, etc. El primer objetivo de la práctica de mindfulness es aquietar la mente, calmarla, tornarla serena y tranquila. Para ello, se entrenará a la mente a permanecer centrada (o concentrada) en un solo punto, en un solo estímulo, de forma constante, de un modo ininterrumpido. El estímulo seleccionado recibe normalmente el nombre de “objeto” de meditación. El objeto de meditación utilizado por excelencia es la propia respiración.

Veamos las instrucciones a seguir para realizar un ejercicio básico representativo de mindfulness, propuesto por Kabat-Zinn:

1. Adoptemos una postura cómoda, tumbados de espaldas o sentados. Si optamos por sentarnos, mantengamos la columna recta y dejemos caer los hombros.

2. Cerremos los ojos si así nos sentimos más cómodos.

3. Fijemos la atención en el estómago y sintamos cómo sube y se expande suavemente al inspirar, y desciende y se contrae al espirar.

4. Mantengámonos concentrados en la respiración “estando ahí” con cada inspiración y espiración completas, como si cabalgásemos sobre las olas de nuestra respiración.

5. Cada vez que nos demos cuenta de que nuestra mente se ha alejado de la respiración, tomemos nota de qué es lo que la apartó y devolvámosla al estómago y a la sensación de cómo entra y sale de él.

6. Si nuestra mente se aleja mil veces de la respiración, nuestra “tarea” será sencillamente la de devolverla cada una de ellas a la respiración sin que nos importe en lo que se haya involucrado.

7. Practiquemos este ejercicio durante quince minutos [todos los días y en el momento que más nos convenga, nos agrade o no, una vez a la semana y veamos cómo nos sentimos al incorporar una práctica disciplinada de la meditación en nuestras vidas. Percatémonos de lo que se siente al pasar un rato todos los días nada más que estando con nuestra respiración y sin tener que hacer nada].

Si realizamos este ejercicio, aparentemente sencillo, ahora mismo, durante un par de minutos, nos percataremos de que nos resulta imposible mantener nuestra atención de manera continuada en nuestra respiración más allá de unos pocos segundos. La atención se desvía hacia, o es capturada por, pensamientos, emociones, recuerdos, sensaciones corporales, etc., rápida y constantemente.

Mindfulness es una habilidad, por tanto, es susceptible de ser aprendida, entrenada. Cuanto más practiquemos, la atención permanecerá más y más tiempo concentrada sobre la respiración; y, simultáneamente, cada vez tardaremos menos en darnos cuenta de que la atención se había desviado. Con una práctica continuada nos resultará posible mantener la atención focalizada en la respiración de manera constante, durante más y más tiempo. Esto, en sí mismo, ya es meditación; es un estado meditativo; se producen cambios, experiencias, comprensiones súbitas o insights, en ocasiones muy significativas, que son experimentadas por el meditador.

La meditación vipassana utiliza el término samadhi para referirse a este estado mental alcanzado a través de la concentración. Estos términos podrían traducirse por quietud, tranquilidad, paz o serenidad (también se ha traducido como “dominio” o “control” mental). El estado o la práctica que le sigue a samadhi es  pañña, que vendría a equipararse más con la práctica en sí de mindfulness. Básicamente consiste en desarrollar una actitud de apertura radical a toda experiencia (tanto agradable como desagradable) a través del desarrollo y mantenimiento de un estado de ecuanimidad inquebrantable. Podríamos decir que meditar (en este caso hacer pañña o mindfulness) es hacer una operación muy profunda dentro de nosotros mismos, donde practicar samadhi, sería como crear el instrumento o el bisturí con el que vamos a operar.

A continuación se presentan las instrucciones de otro ejercicio de mindfulness, también propuesto por Kabat-Zinn, para ser practicado a lo largo del día:

1. Sintonicémonos con nuestra respiración varias veces al día sintiendo cómo nuestro estómago sube y baja un par de veces.

2. Démonos cuenta, durante esos momentos, de nuestros pensamientos y sentimientos simplemente observándolos, sin juzgarlos ni juzgarnos.

3. Prestemos, simultáneamente, atención a cualquier cambio en la manera que tengamos de ver las cosas y en los sentimientos sobre nosotros mismos.

Hacer samadhi, esto es, mantener la atención focalizada en un solo punto, percatarse de cuando es capturada por otro estímulo y redirigirla de nuevo al objeto de meditación, sería equivalente a todos los esfuerzos e intentos del niño/a para aprender a caminar; y hacer pañña, con el desarrollo de habilidades como el equilibrio y la orientación, con ser capaces de correr, saltar y bailar.

Os dejo 2 videos de Meditación Mindfulness en inglés (el primero es básico y el segundo es más avanzado):